Hoe goed ademen je succesvoller maakt | HB en ondernemen Challenge | Opdracht 1

Samenvatting:

  • Hoe je hart slaat heeft veel effect op je lichaam en op de energie die je uitstraalt. En daarmee je interactie met anderen en uiteindelijk ook je succes.
  • Met je ademhaling kun je je hartslag beïnvloeden. In dit artikel beschrijf ik een praktische methode om zelf te ervaren hoe dit voor jou werkt.
  • Dit artikel schreef ik in het kader van de HB en ondernemen challenge, waarover je aan het eind van deze post meer informatie kunt lezen.

Inleiding

Je lichamelijke staat – je fysiologie – vormt de basis van wat je doet en vooral hoe je dat doet. We denken vaak dat hoe we ons lichamelijk voelen wordt veroorzaakt door gevoelens en gedachten (en soms is dat vast waar). Maar die gevoelens en gedachten worden ook veroorzaakt en zeker ook versterkt door hoe je je lichamelijk voelt.

Een simpel voorbeeld is de spanning voor een examen, die je je wellicht nog van vroeger herinnert.  Natuurlijk komt die mede voort uit wat op het spel staat en dat je vooraf niet echt weet wat het resultaat gaat zijn. Maar het is vooral een lichamelijk ervaring. (Die vervolgens het gevoel van spanning versterkt.)

Eén van mijn dochters kreeg een paar jaar geleden van een docent de tip voor haar tentamen een aspirine te nemen. Het effect? Het verdunt je bloed, waardoor het gemakkelijker door je aderen stroomt en de lichamelijke ervaring van spanning afneemt. Ze voelde zich rustiger, kon zich beter concentreren en haalde het tentamen met gemak.

Hartcoherentie

Hoe je hart klopt is ook zo’n lichamelijke sensatie. Het hart is namelijk meer dan een krachtige pomp alleen. Het vormt ook een eigen brein, maakt hormonen aan en bepaalt door zijn krachtige elektrische impulsen het ritme van je hele lichaam.

Fysieke intelligentie is hier gebruik van maken: bewust gelijkmatig ademen zorgt voor een positieve emotionele staat en meer energie. Emoties beter reguleren leidt vervolgens tot helderder denken en betere beslissingen. Je relaties verbeteren en je geeft beter leiding aan veranderingen.

De prestatiematrix

Dat is deels te verklaren uit het verschil tussen positieve en negatieve emotie.

Er wordt vaak gedacht dat het voor presteren nodig is dat we geactiveerd zijn. We hebben ook perioden van ontspanning nodig. In die tijd presteren we dus niet, is het idee.

In werkelijkheid wordt onze effectiviteit in veel hogere mate bepaald door onze emotie dan door de mate waarin we geactiveerd zijn. Is die emotionele staat positief dan werken we goed samen, dan krijgen we ideeën en hebben we de energie om die te realiseren. Zijn onze emoties vooral negatief, dan zijn we boos of gefrustreerd (geactiveerd) of juist apathisch en afstandelijk (ontspannen).

Dr. Alan Watkins noemt dat de prestatiematrix:

Prestatiematrix (Watkins, 2014)

Hoe doe je dat?

Beter ademen leidt tot meer positieve emoties. En die weer tot passie, enthousiasme en motivatie en tevredenheid, openheid en nieuwsgierigheid. Die vormen een veel betere basis voor ondernemen dan frustratie en apathie. Voor leven in het algemeen trouwens.

In dit filmpje wordt dat nog wat verder uitgelegd:

Als je kijkt naar hoe we adem halen, vind je uiteindelijk 12 variabelen en ze hebben allemaal bepaalde fysiologische gevolgen. Welke spieren je bij het ademen gebruikt bepaalt bijvoorbeeld de energie die het ademen je kost (nummer 10). Heel snel ademen geeft je lichaam het signaal adrenaline aan te maken (nummer 4).

Maar er zijn er drie die vooral effect hebben op de emotie die je ervaart:

  1. Ritme: houd je de verhouding in de tijd die je gebruikt om in en uit te ademen zo constant mogelijk, dan neemt je hartcoherentie toe. Je lichaam komt meer ‘in sync’.
  2. Geleidelijk ademen: adem je geleidelijk in – dus steeds hetzelfde volume per seconde – dan heeft dat ook positieve effecten voor je hartcoherentie.
  3. Concentratie op je hart: daarop je aandacht leggen, draagt direct bij in het positiever maken van de emotie die je voelt.

Twee keer 10 minuten per dag (langer mag ook 😉

Je ademhaling zo reguleren dat ze optimaal bijdraagt in je positieve emoties, is voor veel mensen heel anders dan ze normaal, onbewust ademhalen. Maar je kunt het trainen. En dan ook dagelijks de voordelen ervaren. (Welke dat zijn noem ik straks nog even.)

Uiteindelijk wil je dit ook kunnen als je in gesprek bent met mensen, vooral als ze je een beetje ergeren of je ronduit in conflict bent. Dat is mogelijk, maar vraagt oefening.

We beginnen daarom relatief simpel door te oefenen wanneer je alleen bent. Zet een wekkertje op 10 minuten (langer mag ook – ik hoorde van iemand die heel veel mediteert dat 20 minuten daarvoor ideaal is). Sluit je ogen. En adem gedurende die tijd in en uit voor steeds hetzelfde aantal seconden. En doe dat geleidelijk, dus evenveel lucht per seconde.

Zodra je ademhaling constant is, verleg je je aandacht naar je hart. Ik visualiseer daarbij dat ik vanuit mijn hart verbinding maak met de wereld om mij heen.

Doe deze oefening twee keer per dag.

Ook hier geldt: meer mag. En probeer het ook eens als je in het gezelschap bent van anderen, als er je luistert naar wat iemand tegen je zeg en zelfs als je terug praat.

Heb je moeite om het juiste ritme te vinden? Dan kun je bijvoorbeeld deze klok gebruiken waarop je precies kunt zien wanneer je in- en uit kunt ademen. (Persoonlijk heb ik een voorkeur voor een andere verhouding tussen de tijd dat je in- en uitademt en jij misschien ook. Deze klok helpt je in ieder geval het principe te ervaren.)

Wat levert het je op?

Hierboven beloofde ik je nog even terug te komen op wat bewuster ademen je oplevert.

Ontspanning: al na enkele minuten ga je je meer ontspannen voelen. Dat is een directe bonus die ik persoonlijk erg prettig vind. Door regelmatig op deze manier te ontspannen ervaar je minder stress. Dat heeft uiteindelijk ook lichamelijk allerlei positieve effecten. Langdurige stress is immers ook slecht voor je lichaam.

Energie: beter ademen heeft effecten op je parasympathische zenuwstelsel. Je hart straalt energie uit naar de andere organen in je lichaam. Als die energie positiever is voel je je letterlijk energieker.

Bewustzijn van je eigen lichaam: tijdens het oefenen van je ademhaling ben je je steeds meer bewust van je eigen lichaam. Doe je dat regelmatig, dan neemt dat bewustzijn verder toe. Dat is goed, omdat je dan kunt voelen wat je nodig hebt. 10 minuten regelmatig ademhalen bijvoorbeeld, gedurende een kleine wandeling. Het bewustzijn wat ik hier bedoel is zo basis voor verdere groei.

Congruentie: stress leidt vaak tot een verwijdering van wat je belangrijk vindt. Een positieve emotionele staat herstelt die verbinding. Je maakt meer contact met je waarden, gebruikt ze bij het nemen van besluiten en deelt ze vol zelfvertrouwen met anderen.

Emotieregulatie: als je de oefening wat langer doet zul je merken dat je gemakkelijker naar je eigen emoties kijkt en acties neemt om ze te veranderen. Het bewustzijn dat ik al noemde speelt daar een rol bij, maar ook dat je met deze ademhalingsoefening een manier hebt om onder stress een open houding vast te houden.

Positieve energie uitstralen: de elektrische energie die je hart uitstraalt, wordt door mensen tot op een afstand van een meter of 15 waargenomen. Die energie gaat een stuk positiever zijn. Wees dus niet verbaasd als mensen jou de komende tijd vragen stellen of voorstellen doen die je nog nooit zijn overkomen. Je zou zo maar veel meer spontaan op straat kunnen worden gegroet. Mensen zullen je ronduit complimenteren met de rust die je uitstraalt en vertrouwelijke dingen met je gaan delen.

Meditatie en ontspanningsoefeningen

Deze oefening is niets speciaals. Je vind vergelijkbare tips terug in vele boeken en websites.

In meditatie bijvoorbeeld vind je ook aanwijzingen voor het beheersen van ademhaling – vaak ook in combinatie met het richten van je aandacht. Meditatie is vaak deel van een grotere filosofie – het zenboedhisme bijvoorbeeld – maar kun je ook heel goed op zichzelf staand beoefenen. Want zo’n filosofie moet je aanspreken natuurlijk. (En het feit dat er een wereldbeeld en soms ook een dogmastelsel bij komen kijken weerhoudt mij daar vaak van, eerlijk gezegd – hoewel er vaak ook heel goede dingen in zitten.)

Waar ik inmiddels achter ben is dat je de kracht van beter ademen ook gewoon als een fysiologisch verschijnsel kunt zien. En dat je zo’n grotere filosofie helemaal niet nodig hebt om de voordelen te ervaren.

Andere vormen van ontspanning en het richten van aandacht zijn geleide meditatie (gericht op ontspanning, vaak in combinatie met visualisatie), ontspanningsoefeningen (vooral gericht op het verleggen van je aandacht van negatieve of emotioneel makende gedachten naar iets dat afleidt) en autogene training (waarbij je je richt op lichaamsdelen waar spanning zit en je doordat je je daarop richt die spanning direct en voelbaar afneemt).

‘Just do it!’

Deze oefening heeft kenmerken van meditatie, ontspanningsoefeningen en autogene training, maar je hoeft er niet voor naar de tempel of de therapeut. Ze is super pragmatisch en heeft niettemin vrijwel direct grote effecten.

Ik ben ervan overtuigd dat dit werkt voor iedereen. Het is immers een lichamelijk verschijnsel.

Daarom zou ik zeggen: probeer het een week of drie. Geloof me, je gaat je rustiger, energieker en emotioneel stabieler voelen. En dat gaan de mensen om je heen merken.

Zet meteen even je wekker voor 10 min. en ga het ervaren!

Ik hoor graag wat het je heeft gebracht.


Mijn naam is Nick Grooff. Als organisatiecoach bied ik leiders van maatschappelijke ondernemingen een uniek programma van kennis, praktische adviezen en een netwerk op innovatiegebied, waardoor je als leider je maatschappelijke onderneming vanuit haar eigen kracht sneller kan laten innoveren.

Zelfstandig zijn sinds 2000 en ‘hoogbegaafd sinds 2016’ heeft me heel wat kennis en ervaring opgeleverd. Daarmee help  ik vanaf dit jaar ook andere hoogbegaafde ondernemers en zelfstandig professionals hun bedrijf succesvol te maken.


Dit artikel schreef ik als toelichting op één van de opdrachten van de HB ondernemers challenge. Na mijn workshop over HB en ondernemen geef ik deelnemers die dat willen opdrachten mee voor een aantal weken. Aan het eind van de periode kijken we waar je die gebracht hebben en wat je die gebracht hebben.

Wil je ook meedoen met de challenge of ben je geïnteresseerd in toekomstige workshops of artikelen over HB en ondernemen? Stuur me dan even een berichtje. (Ik werk aan een aparte maillijst, los van de nieuwsbrief die ik een paar jaar vanuit deze blog stuur.)

Over hartcoherentie las ik voor het eerst in het geweldige boek van Dr. Alan Watkins over (persoonlijk) leiderschap. Daar schreef ik eerder al een uitgebreide boekbespreking over. Die lees je hier.

In dit filmpje legt hij uit wat hij leiders adviseert. Deze oefening is één van zijn adviezen.

Heb je moeite je voor 10 min. te concentreren op je ademhaling? Dan zijn er hulpmiddelen die je kunnen helpen. Zo zijn er apparaatjes waarmee je thuis je hartcoherentie kunt meten en direct kunt aflezen. Die directe feedback helpt je de juiste dingen in je ademhaling te veranderen. (Ik verwijs niet naar specifieke apparaatjes, omdat ik geen oordeel heb over de kwaliteit ervan.)

Een andere oplossing is misschien als tussenstap geleide meditaties te gebruiken. Deze heb ik in het verleden nog wel eens opgezet als mijn emoties met me op de loop gingen.

Plaats een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.